Natáhni se pro lepší výkony! Tipy na protažení po tréninku
Radoslav Groh
Běžecká a tréninková sezóna je již v plném proudu. Na protažení po tréninku se nesmí zapomenout. Pomáhá k regeneraci svalů a umožní nám tak vyhnout se zraněním. Přečtěte si rady a tipy na cviky, které si po běžeckém tréninku neodpustí vynikající běžec Radek Groh.
Jaro je v plném proudu, cifra zdolaných kilometrů už vypadá přece jenom zajímavě. Běháme dál, rychleji a máme z běhu radost.
Chceme-li však výše popsaný trend udržet co možná nejdéle, je třeba o namáhané svaly pečovat. V současné době existuje nespočet forem regenerace, které napomáhají k rychlejšímu zotavení a zároveň slouží jako prevence nepříjemných zranění.
Protažení je důležitou součástí tréninku
My si v následujícím textu představíme jednoduchou sestavu protahovacích cviků, kterou je vhodné zařadit bezprostředně po vlastním sportovním výkonu. Investice cca 20 minut do série 8 cviků se nám vrátí ve formě rychlejší svalové regenerace, snížení rizika úrazu a především radosti ze zdravého běhu.
Protažení lýtek I
Rukama se opřete o stěnu, protahovanou dolní končetinu pokrčte v koleni a posuňte výrazně vpřed. Druhou nohu nechte nataženou vzadu s patou nad podložkou, v této pozici vydržte 30 sekund. Celá plocha chodidla přední nohy je v kontaktu s podložkou, obě chodidla přitom směřují špičkami dopředu. Když v lýtku ucítíte tah, zůstaňte v této poloze.
Protažení lýtek II
Opřete se rukama o stěnu, posuňte jednu nohu vzad, spusťte tělo trochu vpřed jako na fotografii. V této poloze tlačte přední část chodidla zadní nohy na zem, vydržte přibližně 30 sekund. Pata musí zůstat na zemi.
Protažení zadní strany stehen a hýžďových svalů
Postavte se asi metr od stolu nebo jiného předmětu čelem k němu. Jednu napnutou nohu položte na stůl a mírně se k němu předkloňte. Když pocítíte napětí vydržte v této poloze 20 až 30 sekund. Cvičení zopakujte na druhou nohu. Intenzitu protahování můžete zvýšit zvětšením vzdálenosti oporové nohy od stolu nebo jej pokrčením v koleni snížit.
Protažení zadní strany stehen
Udělejte co nejdelší výkrok a pokrčením přední nohy v koleni přeneste těžiště vpřed. Můžete se při tom opřít o koleno oběma rukama. Zatlačte zadní nohou proti zemi a udržujte tuto pozici 30 sekund. Cvičení zopakujte na druhou nohu.
Protažení vnitřní strany stehen a lýtek
Udělejte opět co největší výkrok vpřed. Na přední noze se opíráte o patu, na zadní noze stojíte na špičce. V této pozici vydržíme až 30 sekund, protahujeme vnitřní stranu stehen. Při tomto cviku rozvíjíte i rovnováhu, popřípadě se můžete rukama přidržovat stěny. Cvičení zopakujte na druhou nohu.
 |
 |
Protažení vnější strany stehen
Překřižte nohy tak, abyste měli mezi chodidly cca 40 cm, špičky směřují dopředu a udělejte hluboký předklon. Ruce rozpažte. Následně jedna ruka směřuje vzhůru a druhá se dotýká nártu. V této pozici vydržte 30 sekund. Při tomto cviku rozvíjíte i rovnováhu.
 |
 |
Protažení stehna
Vestoje pokrčte jednu dolní končetinu v koleni, aby pata směřovala k hýždím. Druhou končetinu nepatrně pokrčte v koleni a uchopte nárt zvednuté nohy. V této pozici vydržte 30 sekund. Pomalu přitahujte patu k hýždím. Neprohýbejte se a neuklánějte se. Pro intenzivnější protažení se snažte udržet kolena u sebe.
 |
 |
Protažení zadní strany stehen a beder
Udělejte hluboký předklon a ručkujte směrem dopředu, tak abyste měli mezi dlaněmi a chodidly maximálně 1 metr. Tlačíme do lýtek a v této pozici vydržíme 30 sekund.
Související články:
