Rozběhněte se po zimě do terénu
Radoslav Groh
3 minuty čtení
Jaro se hlásí o slovo už i na hřebenech Krkonoš. Sníh mizí a běžecká sezóna buší na dveře. Zimní objemová příprava, během které jsme usilovně honili kilometry, končí. Přichází čas zúročit hodiny odtrénované za tmy, deště i mrazu a zrychlit. Na následujících řádcích vám prozradíme, jak na to!
Zopakujte si běžeckou abecedu
Celá řada běžců si přes zimu zpestřuje přípravu na běžkách nebo skialpech. Vyměnit běžecké boty za lyže rozhodně není na škodu, má to ale svá úskalí. Když naše nohy na delší dobu uvězníme do lyžáků, přestanou přirozeně pracovat a postupem času ztratí na síle. Ochablé kotníky ovšem představují problém, při běhu v náročném horském terénu se totiž jejich správná funkce notně odráží ve výkonu. Kdo to myslí s trailrunningem vážně, musí je mobilizovat.
Co s tím? Zařaďte před každý trénink běžeckou abecedu! Najděte si rovný nebo mírně svažitý úsek o délce okolo 20 m. Začněte krátkými krůčky s vyšší frekvencí, takzvaným liftingem. Princip je jednoduchý. Zatímco jedna noha přechází plynulým pohybem z propnutého kotníku do stoje na patě, druhá se zvedá na špičku a ohýbá v koleni.
Pokračujte dalším prvkem, tedy středním skippingem. Hezky v tempu zvedejte kolena středně vysoko a s kotníky pracujte podobně jako u liftingu. Začněte na špičce a postupně došlapujte na patu. Následně přejděte do vysokého skippingu. Snižte intenzitu a kolena zvedejte až nad úroveň kyčle. Při každém z těchto cviků si dávejte pozor na vzpřímené držení těla. Na závěr zařaďte zakopávání, při kterém se bérec bude takřka dotýkat hýždí.
Popsaná sestava popisuje pouze pár základních prvků celé běžecké abecedy. I těchto několik cviků před vlastním tréninkem výrazně posílí kotník a zároveň vylepší celkový běžecký projev. K tomu, abychom při tréninku byli schopni efektivně kotník zapojit, je třeba zvolit správné obutí. Skvělé jsou třeba minimalisticky pojaté běžecké boty La Sportiva Bushido, které dovolují pohyb nohy v plném rozsahu.
TIP: Přečtěte si článek Natáhněte se pro lepší výkony - tipy na protažení po tréninku
Zařaďte rovinky
Na závěr každého objemového tréninku zařaďte úseky o délce 60 až 80 m, ideálně po rovině a nejlépe na měkkém terénu. Než se na rovinky vrhnete, vydýchejte se a zlehka se protáhněte. Samotný úsek rozbíhejte zlehka a zrychlujte postupně. Na konci nezastavujte, ale plynule přejděte do klusu, otočte se a volným tempem doběhněte zpět na začátek. Celkem si střihněte 5 až 8 opakování.
U rovinek dbejte na uvolněné švihové provedení. Snažte se, abyste měli pocit, že vám to běží „samo“, tedy dynamicky, ale bez značného úsilí. Takovéto drobné zpestření vám pomůže zrychlit, zlepšit techniku a efektivněji zregenerovat.
Hrajte si s rychlostí
Tréninky zaměřené hlavně na střádání pomalu naběhaných kilometrů nejméně jednou za týden doplňte fartlekem, pomocí kterého zařadíte do přípravy potřebnou rychlost. Pod samotným názvem se rozumí hra s rychlostí. A hrát si může každý podle svých pravidel, představ a schopností.
Nejdříve můžete jen tak radostně pobíhat přírodou a občas krapet zrychlit. Časem už bude ale lepší dát tréninku nějaký řád. Začněte nejméně rozklusáním, kterému věnujte aspoň 10 minut. Poté zkuste volný běh dle chuti prokládat úseky o vyšší intenzitě a rychlosti. Ideálně si vždy stanovte cíl. Pokud bude blíže, tedy v kratší vzdálenosti, klidně běžte velmi rychle. Tempo můžete měnit, případně stupňovat. Stejně tak můžete volit různě dlouhé úseky.
Určitě zařaďte kopce, které můžete vyběhnout rychle. Jindy zase na vrcholu stoupání ještě přidejte v seběhu. Možností je prostě spousta. Záleží jen na vaší fantazii a hlavně momentální kondici. Právě takový trénink vás může posunout, protože je vlastně „šitý na míru“. Naplánujte si pestrou a členitou trasu. Začněte třeba na 6 km a postupně její délku natahujte.
TIP: Chraňte si při běhu oči, mrkněte na článek Sluneční brýle Julbo - vyberte ty pravé
Běhejte v terénu jako laň
Před každým terénním během se pořádně rozcvičte, a jak už bylo napsáno výše, aktivujte své kotníky. Pro začátek zvolte okruh s přijatelným převýšením, na 10 km je to zhruba 200 m, a nikterak náročnými terénními pasážemi. Vyvarujte se prudkých stoupání hned v úvodu, ať se neodvaříte.
Počítejte s tím, že kilometry nebudou kvůli profilu a méně stabilnímu podkladu naskakovat tak rychle. Naučte se pracovat s proměnnými jako je čas zatížení a nastoupané výškové metry. Kopců se nebojte. Když se před vámi objeví strmý výběh, klidně jej zdolejte dynamickou chůzi. Čas neztratíte a ušetříte síly.
V dnešní hektické době jsme nuceni se svým časem maximálně hospodařit, proto i dobu vyčleněnou k tréninku musíme využít co možná nejefektivněji. Popsané tipy ve výsledku nezaberou tolik času, ale rozhodně pomohou ukázat soupeřům záda.
RADOSLAV GROH
Běžec a skipalpinista Radek Groh začínal na středních a dlouhých tratích, na kterých se stal v juniorských kategoriích několikanásobným mistrem České republiky. Za sebou má celou řadu reprezentačních startů na mistrovstvích světa a Evropy v běhu do vrchu. V posledních letech se zaměřuje na běhy v horském terénu.
Radek se věnuje také horolezectví. V září roku 2016 uskutečnil s Jindrou Hudečkem první český zimní výstup na Fitz Roy v Patagonii.O dvě léta později stanul spolu se šesti dalšími českými horolezci na vrcholu pákistánské osmitisícovky Nanga Parbat, s 8125 metry deváté nejvyšší hory světa.
TIP: Přečtěte si rozhovor, ve kterém Radek říká: Všechno dobrý mě potkalo v Krkonoších!